Se stai cercando l’esercizio “padre” per allenare gambe e glutei, lo squat non dovrebbe mancare nella tua routine. Ma attenzione: dietro un movimento apparentemente semplice, si cela un mondo di tecnica e coordinazione muscolare. In questo articolo scoprirai come eseguire lo squat alla perfezione, evitando gli errori più comuni e proteggendo le tue articolazioni.
Lo squat con bilanciere è uno degli esercizi fondamentali dell’allenamento con i pesi, spesso definito il “re degli esercizi” per la sua capacità di coinvolgere simultaneamente più gruppi muscolari e di migliorare forza, potenza e stabilità. Si tratta di un movimento multiarticolare che simula un gesto motorio naturale, l’atto di accovacciarsi, reso più intenso e strutturato dall’uso del bilanciere, che può essere posizionato in vari modi (sulla parte alta o bassa della schiena, o anche frontalmente).
Questo esercizio attiva in particolare la muscolatura degli arti inferiori, ma non solo: quadricipiti e glutei sono i protagonisti principali, mentre i muscoli dell'addome e della parte superiore del corpo (come erettori spinali, trapezi e deltoidi posteriori) lavorano per stabilizzare il movimento e mantenere il controllo del bilanciere. In poche parole, lo squat con bilanciere è un esercizio completo che, se eseguito correttamente, apporta benefici sia dal punto di vista estetico che funzionale.
Lo squat attiva simultaneamente un gran numero di muscoli: quadricipiti, glutei, femorali, core e perfino i muscoli paravertebrali che stabilizzano la colonna. Se la tecnica è sbagliata, il rischio di sovraccaricare ginocchia e zona lombare è elevato.
Secondo il principio di “sinergia muscolare” descritto da Donald A. Neumann, la corretta attivazione di quadricipiti e glutei durante la fase concentrica (risalita) riduce lo stress sulle articolazioni del ginocchio, distribuendo meglio il carico sulla catena cinetica posteriore
(Neumann, D. A. - Kinesiology of the Musculoskeletal System).
1. Posizionamento dei piedi: Larghezza pari alle spalle o leggermente superiore, punte leggermente extra-ruotate (circa 15-30°) per favorire la discesa naturale del bacino.
2. Baricentro e bilanciere: Se esegui il back squat (il bilanciere è poggiato sulla parte alta del trapezio), appoggialo saldamente, mantenendo sempre i gomiti leggermente puntati verso il basso per “tensionare” i muscoli della parte alta della schiena.
3. Respirazione e core: Prima di iniziare la discesa, inspira profondamente e stabilizza l’addome. Mantieni l'addome contratto durante tutto il movimento.
1. Movimento di anca e ginocchio: Inizia flettendo leggermente le anche, come se ti stessi sedendo su una sedia. I quadricipiti e i glutei lavorano in coppia per controllare la discesa.
2. Schiena neutra: Evita di “arrotondare” la zona lombare (flessione spinale). Mantieni il tratto dorsale e lombare in posizione neutra, così da ridurre lo stress sui dischi intervertebrali.
3. Profondità: Il “parallelo” (cosce parallele al pavimento) è un buon punto di riferimento. Se hai abbastanza mobilità, puoi scendere oltre il parallelo, ma assicurati di non perdere la neutralità lombare e cerca di non sollevare i talloni durante la discesa.
La risalita è la parte concentrica dello squat, cioè quella in cui i muscoli si contraggono per riportare il corpo dalla posizione accovacciata alla stazione eretta. È una fase cruciale, perché è qui che si genera la maggior parte della forza e dove è più facile commettere errori tecnici.
1. Spingi attraverso i talloni: Inizia la risalita spingendo con forza attraverso i talloni, mai sulle punte. Questo aiuta ad attivare meglio glutei e femorali, mantenendo l’equilibrio.
2. Mantieni il core attivo: Il busto deve restare stabile: contrai l’addome e i muscoli lombari per proteggere la colonna e prevenire cedimenti in avanti.
3. Fianchi e spalle salgono insieme: Evita che il bacino salga più velocemente delle spalle (errore comune detto “good morning squat”). L’intero tronco deve risalire in blocco.
4. Ginocchia che seguono la linea delle punte dei piedi: Durante la risalita, spingi le ginocchia verso l’esterno per mantenerle allineate con i piedi ed evitare collassi verso l’interno (valgismo dinamico).
5. Evita lo slancio: La spinta verso l’alto dev’essere controllata, non esplosiva a discapito della forma. Un movimento troppo rapido può compromettere la tecnica e aumentare il rischio di infortuni.
6. Respirazione controllata: Se usi la manovra di Valsalva (trattenere l’aria per stabilizzare il core), espira solo una volta superato il punto più difficile del movimento (“sticking point”).
1. Ginocchia che collassano verso l’interno (valgismo): Indice di debolezza o scarsa attivazione di glutei e abduttori dell’anca o semplicemente errore dato dal fatto che le punte dei piedi non guardano verso l'esterno.
2. Schiena iperestesa o eccessivamente inarcata: Stressa la zona lombare e aumenta il rischio di lombalgia.
3. Carico eccessivo: Se la tecnica inizia a cedere, riduci il peso. Meglio costruire la forza nel tempo che rischiare uno stop forzato per infortuni.
4. Talloni sollevati durante la discesa: Segno di carente mobilità della caviglia. Prova a posizionare un piccolo disco sotto alla caviglia che si solleva (o usa delle scarpe apposite con rialzo) e riprova il movimento.
Così come nello sport è fondamentale variare gli stimoli, anche nello squat sperimenta di tanto in tanto prese diverse, posizioni dei piedi e altezza del bilanciere. L’importante è procedere sempre con gradualità, testare la mobilità articolare e allenare la “memoria” del movimento per una tecnica pulita.
Lo squat non è solo un esercizio di forza bruta: si basa su una corretta gestione di equilibrio, postura e, soprattutto, coscienza del proprio corpo. Se lo rispetti, allenando tecnica e ascoltando i segnali di affaticamento, potrai davvero ottenere i massimi risultati dal tuo allenamento.
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