Le prendi da mesi. Ti aiutano a raggiungere il tuo fabbisogno giornaliero, soprattutto dopo l’allenamento. Ma ogni tanto qualcuno te lo dice: “Occhio però, che ti rovinano i reni.”
Ma è vero o è l’ennesima leggenda da spogliatoio?
Spoiler: se sei una persona sana, no, le proteine in polvere non fanno male ai reni. E adesso ti spieghiamo il perché, con evidenze scientifiche – non con il sentito dire di tuo cugino che “una volta aveva letto su Facebook”.
L’idea che un’elevata assunzione proteica possa danneggiare i reni nasce da studi condotti su persone con malattia renale cronica. In questi casi, sì, è spesso necessario limitare l’apporto di proteine per non aggravare la funzionalità renale.
Ma estendere questa raccomandazione a chi ha reni perfettamente sani non ha alcuna base scientifica solida.
L’EFSA (European Food Safety Authority) nel suo report del 2018 ha valutato gli effetti di un alto consumo di proteine – inclusi gli integratori – sulla salute generale, con particolare attenzione a reni e fegato.
Risultati?
“Non ci sono evidenze che un’assunzione fino a 2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno comporti effetti avversi nei soggetti sani.”
(EFSA Journal, 2018;16(5):5360)
Tradotto: se pesi 70 kg, puoi arrivare fino a 140 g di proteine al giorno senza rischi – ovviamente includendo sia quelle da cibo che da polveri. E questa soglia è ben oltre la media delle diete più comuni, anche tra chi si allena.
Il corpo ha una capacità straordinaria di adattamento. Se assumi proteine in eccesso:
a. Una parte viene usata per costruire e riparare i tessuti.
b. L’eccesso viene convertito in energia o immagazzinato.
c. I reni filtrano i sottoprodotti dell’azoto, ma in soggetti sani questo non comporta danni strutturali.
Quello che conta, come sempre, è il contesto: quantità, qualità e durata.
Qui il discorso cambia. In presenza di una malattia renale diagnosticata, è necessario limitare l’apporto proteico, secondo indicazioni mediche e nutrizionali specifiche.
Quindi:
a. Se sei sano, vai tranquillo.
b. Se hai patologie renali note o sospette, consulta sempre un medico prima di usare integratori proteici.
✅ Preferisci polveri certificate e semplici, con pochi ingredienti e senza dolcificanti eccessivi.
✅ Non usare gli integratori come sostituto dei pasti, ma come supporto in un’alimentazione bilanciata.
✅ Resta entro il tuo fabbisogno proteico, che può variare tra:
a. 0,8 g/kg per soggetti sedentari,
b. 1,2-1,6 g/kg per chi fa attività fisica regolare,
c. fino a 2,2 g/kg in casi particolari (es. atleti).
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Le proteine in polvere non sono veleno, ma nemmeno un toccasana universale. Se usate in modo consapevole, sono sicure anche per i reni, come confermato dalla letteratura scientifica.
Come sempre, il segreto è uno solo: personalizzare le scelte alimentari in base alle proprie condizioni di salute. E qui, un nutrizionista può fare la differenza.
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European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on the safety of protein supplements. EFSA Journal, 2018;16(5):5360. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2018.5360
Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR. Dietary protein intake and renal function. Nutr Metab (Lond). 2005;2:25.
Phillips SM. High-protein diets and kidney health: examining the evidence. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2020;23(4):304-309.
