Quando si parla di dieta vegana, la domanda sul calcio è quasi inevitabile: “Ma senza latte e formaggi, come si fa a coprire il fabbisogno di calcio e mantenere le ossa in salute?” La buona notizia è che esistono diverse soluzioni 100% vegetali per assicurarsi un apporto adeguato di questo minerale essenziale. Vediamo quali, seguendo le indicazioni del Documento SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana, 2018) e alcuni studi internazionali (metanalisi incluse) che supportano le strategie proposte.
a. Salute delle ossa e dei denti: il calcio, insieme a vitamina D e fosforo, è determinante per la struttura dello scheletro.
b. Contrazione muscolare e trasmissione nervosa: gioca un ruolo cruciale nella conduzione dell’impulso nervoso e nella contrazione muscolare.
c. Coagulazione del sangue: è indispensabile nel meccanismo della formazione dei coaguli in seguito a lesioni dei nostri organi e tessuti.
Il Documento SINU raccomanda che il fabbisogno di calcio dei vegetariani (e ancor di più dei vegani) sia coperto senza escludere alcun gruppo di alimenti vegetali “forti di calcio” e, se necessario, facendo ricorso a alimenti fortificati e una moderata integrazione. I livelli di assunzione di riferimento (LARN) per gli adulti si attestano su circa 1000 mg al giorno, variabili a seconda dell’età e della fase di vita (minori in età giovane, maggiori in menopausa).
a. Verdure a foglia verde (a basso contenuto di ossalati): broccoli, cavolo riccio, cime di rapa, cavolo cappuccio. Evita di contare su spinaci e bietole per il calcio, perché contengono molti ossalati che ne limitano l’assorbimento.
b. Tofu preparato con solfato o cloruro di calcio: controlla l’etichetta e preferisci tofu “set” al calcio (spesso si legge “tofu solidificato con solfato di calcio”).
c. Bevande vegetali fortificate: latte di soia, avena o mandorla a cui sono stati aggiunti calcio e vitamina D.
d. Legumi (fagioli bianchi, ceci) e semi (sesamo, tahina, semi di chia): forniscono buone quantità di calcio.
e. Acque ricche di calcio: alcune acque minerali possono apportare anche 300-400 mg di calcio per litro.
Come vedete, basta poco per arrivare ai 1000 mg di calcio al giorno raccomandati dalle linee guida.
a. Ossalati e fitati: come detto, gli spinaci (ricchi di ossalati) possono limitare la biodisponibilità del calcio. Germinazione, ammollo e cottura in alcuni casi riducono questi antinutrienti.
b. Vitamina D: essenziale per l’assorbimento del calcio. Se l’esposizione solare è scarsa o i livelli ematici risultano bassi, meglio valutare un’integrazione (coerentemente con le raccomandazioni SINU).
c. Rapporto sodio/calcio: un elevato consumo di sale favorisce l’eliminazione del calcio con le urine, quindi ridurre il sodio (nella dieta e nei cibi pronti) può aiutare a mantenere equilibrati i livelli di calcio.
Numerose revisioni sistematiche e meta-analisi (pubblicate su riviste come Osteoporosis International e American Journal of Clinical Nutrition) evidenziano che i vegetariani e vegani che seguono una dieta bilanciata e ricca di fonti vegetali di calcio (insieme a una corretta esposizione al sole o integrazione di vitamina D) non presentano un rischio più elevato di osteoporosi rispetto agli onnivori, a meno che non vi siano carenze nutrizionali non gestite.
Il timore di una carenza di calcio in una dieta vegana è comprensibile, ma con la giusta pianificazione è possibile soddisfare i fabbisogni: dalle verdure a foglia verde (a basso contenuto di ossalati) al tofu, fino alle bevande vegetali fortificate, le opzioni non mancano. Abbinando i cibi corretti e tenendo d’occhio vitamina D e assunzione di sodio, le ossa possono restare salde e forti.
In breve: se sai cosa mangiare e come abbinarlo, il calcio non sarà certo il tallone d’Achille della tua dieta vegana.
Vuoi approfondire la tua strategia alimentare per assicurarti un apporto ottimale di calcio e altri nutrienti essenziali nella dieta vegana? Prenota una videochiamata gratuita con il nostro nutrizionista Theia, specializzato in diete vegetariane e vegane. Insieme troveremo le combinazioni di cibi ideali per garantire benessere alle ossa… e un bel sorriso anche al tuo stomaco!
Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). Documento di consenso sulle diete vegetariane (2018).
European Food Safety Authority (EFSA). “Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium.” EFSA Journal (2015).
Lanou AJ, Berkow SE, Barnard ND. “Calcium, dairy products, and bone health in children and young adults: a reevaluation of the evidence.” Pediatrics (2005).
Tucker KL. “Vegetarian diets and bone status.” Am J Clin Nutr (2014).
