Quando ti abbassi e ti spingi verso l’alto durante un piegamento, ti sei mai chiesto quanta parte del tuo peso corporeo stai effettivamente sollevando?
Se la risposta è sì, sappi che non sei l’unico. Un gruppo di ricercatori ha misurato esattamente il carico imposto da diverse varianti di piegamenti sulle braccia.
I piegamenti (o push-ups in inglese) sono un esercizio a corpo libero che coinvolge principalmente la parte superiore del corpo, in particolare i pettorali, i tricipiti e i deltoidi anteriori. Si tratta di un movimento di spinta in cui il corpo viene abbassato e poi sollevato, mantenendo una posizione rigida e controllata.
Ecco i passaggi fondamentali per eseguire un piegamento standard:
- Pettorali (muscoli del petto) → Principali responsabili del movimento di spinta.
- Tricipiti → Situati nella parte posteriore del braccio, aiutano nell'estensione del gomito.
- Deltoidi anteriori → Muscoli della spalla che contribuiscono al movimento di sollevamento.
- Core (addominali e lombari) → Stabilizzano il corpo e mantengono la posizione corretta.
- Muscoli stabilizzatori → Coinvolgono anche schiena e glutei per mantenere la postura.
Nel linguaggio comune italiano, molti chiamano i push-ups “flessioni”, ma tecnicamente il termine corretto è piegamenti. Il motivo è legato alla biomeccanica del movimento: durante l’esercizio, infatti, non avviene una vera e propria flessione nel senso anatomico del termine.
La flessione, in ambito anatomico, indica un movimento che riduce l’angolo tra due segmenti ossei (ad esempio, piegare il gomito porta l’avambraccio più vicino al braccio). Nei piegamenti, invece, l’angolo tra braccia e busto varia, ma il termine più appropriato è piegamento sulle braccia, in quanto il corpo si abbassa e si solleva senza un movimento puro di flessione.
L’errore di chiamarli flessioni è probabilmente dovuto a un’interpretazione errata, diffusa anche nel gergo sportivo e militare. Tuttavia, il nome più preciso è piegamenti, ed è quello usato nei testi tecnici e nei programmi di allenamento. Se vuoi essere corretto quando parli di questo esercizio, ricorda: si chiamano piegamenti!
Un gruppo di 23 soggetti ha eseguito in ordine casuale 6 varianti di piegamenti, mentre i ricercatori misuravano la forza di reazione al suolo (GRF). Le varianti testate erano:
- Piegamenti regolari
- Piegamenti sulle ginocchia
- Piegamenti con piedi elevati a 30 cm
- Piegamenti con piedi elevati a 60 cm
- Piegamenti con mani elevate a 30 cm
- Piegamenti con mani elevate a 60 cm
Fonte: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21873902/
Ecco i risultati ottenuti:
- Piegamenti con le mani elevate a 60 cm → 41% del peso corporeo
- Piegamenti sulle ginocchia → 49% del peso corporeo
- Piegamenti con le mani elevate a 30 cm → 55% del peso corporeo
- Piegamenti regolari → 64% del peso corporeo
- Piegamenti con i piedi elevati a 30 cm → 70% del peso corporeo
- Piegamenti con i piedi elevati a 60 cm → 74% del peso corporeo
Se pesi 80 kg e stai eseguendo un piegamento regolare, stai sollevando circa 51,2 kg.
Questo dato è importante perché ci permette di quantificare il carico di lavoro anche negli esercizi a corpo libero e di progressivamente aumentare l’intensità.
E per concludere, una curiosità in stile Momento Geopop: sapevi che il record mondiale di piegamenti in un’ora è di 3206? Il detentore di questo primato è Lucas Helmke, un 33enne australiano, che ha dichiarato dopo il record: "Volevo mostrare a mio figlio che nulla è impossibile".
Ora che conosci il peso effettivo che sollevi in un piegamento, potresti valutare di includere queste varianti nel tuo allenamento per modulare l’intensità! Quale proverai per primo?
