Se c’è un nutriente su cui non si scherza quando si segue una dieta vegana (o vegetariana molto restrittiva), quello è la vitamina B12. Essenziale per la produzione dei globuli rossi e la salute del sistema nervoso, la B12 deve essere sempre assicurata in modo affidabile, perché fonti vegetali reali non ne esistono. Vediamo quanta integrare, basandoci sul Documento SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana, 2018) e sui risultati di alcune meta-analisi pubblicate in ambito nutrizionale.
La vitamina B12 (o cobalamina) partecipa a funzioni vitali:
1. Formazione dei globuli rossi: senza B12, puoi sviluppare anemie megaloblastiche (tradotto: cellule del sangue “giganti” ma poco funzionanti).
2. Funzionamento del sistema nervoso: un deficit prolungato può danneggiare i nervi, causando formicolii, debolezza muscolare e problemi di coordinazione fino a gravi patologie neurologiche.
3. Metabolismo dell’omocisteina: livelli elevati di omocisteina sono associati a un maggior rischio cardiovascolare. Vitamina B12 e acido folico aiutano a tenerli a bada.
Attenzione a non confondere anemia megaloblastica e anemia perniciosa. Quest'ultima è forma specifica di anemia megaloblastica causata da una carenza di vitamina B12 dovuta a un deficit del fattore intrinseco, una proteina prodotta dallo stomaco necessaria per l’assorbimento della B12. Questo deficit è spesso dovuto a reazioni autoimmuni o a forme gravi di gastrite cronica (gastrite cronica atrofica).
Il Documento SINU raccomanda a tutti i vegetariani e vegani di integrare la B12, considerando che l’assorbimento non è mai del 100%. L’EFSA (European Food Safety Authority) stima un assorbimento di circa il 40% e indica come assunzione adeguata almeno 4 microgrammi (μg) al giorno.
Perché l’assorbimento saturabile e la variabilità individuale possono rendere difficile fissare un dosaggio ultra-preciso. Ciò significa che assumere 4 μg/die (o più) mette al sicuro la maggior parte delle persone da possibili carenze, considerando che l’organismo tende ad assorbire solo una parte della vitamina ingerita.
Secondo il Documento SINU, in caso di carenza conclamata (valori bassi di B12, acido metilmalonico elevato o omocisteina troppo alta) serve una integrazione più alta e immediata, per poi passare alla posologia di mantenimento.
Puoi scegliere diverse strategie di integrazione:
1. B12 giornaliera: da 4-10 μg al giorno, in una compressa o gocce.
2. B12 settimanale: tipicamente 1.000 μg (1 mg) una volta alla settimana.
3. B12 ad alto dosaggio mensile: alcune persone preferiscono soluzioni iniezioni intramuscolari, ma è un approccio meno comune.
L’importante è che il totale assorbito su base settimanale sia adeguato, e che ti semplifichi la vita (che senso ha un piano di integrazione “perfetto” se te ne dimentichi sempre?).
Molti alimenti, come bevande vegetali, cereali per la colazione o sostituti vegetali del latte, vengono fortificati con vitamina B12. Queste fonti possono dare un contributo, ma non sempre coprono il fabbisogno completamente, soprattutto se non li consumi regolarmente. In altre parole, contare solo sull’aggiunta nel latte di soia o nel “formaggio” vegano può essere rischioso: meglio controllare le etichette e, se necessario, integrare in modo sistematico.
Uno dei miti più duri a morire è che le alghe (o il tempeh) possano fornire tutta la B12 necessaria. In realtà, i livelli di vitamina B12 “attiva” in queste fonti vegetali sono trascurabili o molto variabili, e spesso contengono analoghi non biodisponibili che possono confondere le analisi di laboratorio. Secondo il Documento SINU, questi alimenti non rappresentano fonti affidabili di B12.
Diverse meta-analisi (per esempio, studi pubblicati su Nutrition Reviews e American Journal of Clinical Nutrition) confermano che i vegetariani e vegani presentano una probabilità maggiore di carenza di B12 rispetto agli onnivori se non integrano in modo corretto. Tuttavia, quando l’integrazione è adeguata, i livelli di B12 rientrano nel range di normalità e i benefici di una dieta a base vegetale (miglior profilo lipidico, ridotta incidenza di alcune malattie croniche) restano salvi.
Quanta vitamina B12 devo integrare se sono vegano?
Secondo il Documento SINU (2018) e le valutazioni EFSA, almeno 4 μg di B12 al giorno assicurano un margine di sicurezza, vista la non totale biodisponibilità. Puoi optare per un integratore giornaliero, settimanale o mensile a dosaggio più elevato, purché segua le linee guida del tuo nutrizionista o medico.
Sì, integrare è necessario. No, le alghe non bastano. Metti da parte i miti e punta sulla scienza: con la B12 al posto giusto, la dieta vegana può esprimere tutto il suo potenziale benefico, dall’età infantile fino alla terza età.
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Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). Documento di consenso sulle diete vegetariane (2018).
EFSA (European Food Safety Authority). “Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin B12.” EFSA Journal (2015).
Pawlak R, et al. “How well do plant-based diets support nutrient requirements?” Nutrition Reviews (2013).
Herrmann W, Obeid R. “Causes and early diagnosis of vitamin B12 deficiency.” Dtsch Arztebl Int (2008).
