Se stai valutando una dieta vegana o già segui uno stile di vita 100% vegetale, probabilmente una delle domande più frequenti che ti senti rivolgere è: “Ma le proteine da dove le prendi?”. Risposta breve: dai legumi, dai cereali integrali, dalla frutta secca oleosa e da tante altre fonti vegetali. Risposta lunga? Scopriamola insieme, attingendo dagli studi più recenti e dal Documento SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana, 2018) che fa luce sulle linee guida per i vegetariani in ogni fase della vita
Le proteine sono coinvolte in quasi tutti i processi del nostro corpo: costruiscono e riparano i tessuti, partecipano alla sintesi ormonale ed enzimatica, sostengono il sistema immunitario e molto altro ancora. Per chi segue una dieta vegana, la domanda più pressante diventa: “Riesco a coprire i fabbisogni proteici solo con gli alimenti vegetali?”.
La buona notizia, confermata da meta-analisi e studi sistematici su ampi gruppi di popolazione, è che sì, si può raggiungere un adeguato apporto proteico anche senza consumare prodotti animali. Come specifica il Documento SINU, è fondamentale variare le fonti di proteine vegetali e seguire una dieta bilanciata, tenendo conto di alcuni nutrienti “chiave” (tra cui la vitamina B12).
Per un adulto in buona salute, il fabbisogno proteico raccomandato si aggira intorno a 0,8-1 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Se pesi 60 kg, ti servono all’incirca 48-60 g di proteine al giorno. La Società Italiana di Nutrizione Umana e altre società scientifiche suggeriscono di aumentare leggermente (di un 5-10%) l’apporto nelle diete vegane, perché le proteine vegetali – specie quelle di cereali e legumi – risultano meno digeribili.
In pratica, se 0,8 g/kg è la base teorica, per i vegani potrebbe essere più opportuno puntare a circa 1 g/kg. Nulla di impossibile: bastano una porzione in più di legumi, tofu e seitan e l’aggiunta di semi e frutta secca durante la giornata.
In generale, chi segue una dieta vegana ben strutturata non riscontra carenze proteiche, ma bisogna prestare attenzione in particolari fasi della vita, come gravidanza, allattamento, durante l'infanzia e negli anziani. Anche gli atleti che seguono diete a base vegetale possono necessitare di un apporto proteico leggermente superiore, fino a 1,2-1,4 g/kg per sport di resistenza e 1,6-1,8 g/kg per sport di forza (con un +10% se le fonti proteiche sono quasi esclusivamente vegetali).
a. Legumi: ceci, fagioli, lenticchie, piselli, soia e derivati (tofu, tempeh).
b. Cereali integrali: frumento, farro, riso integrale, avena, miglio, orzo.
c. Frutta secca oleosa e semi: mandorle, noci, anacardi, semi di lino, chia, zucca, girasole.
d. Derivati del frumento come il seitan, ricco in glutine e spesso utilizzato in piatti vegani.
Trucco pratico: abbinare cereali (o seitan) e legumi in un pasto (ad esempio riso e lenticchie) o anche nella stessa giornata aiuta a coprire uno spettro più ampio di amminoacidi, migliorando la “qualità proteica” complessiva. Le proteine del seitan, infatti, sono carenti dell'amminoacido lisina, il quale però è estremamente abbondante nei legumi. Non serve fare chissà quale impresa; bastano solo piccoli accorgimenti!
Sappiamo già che può scappare la battuta del tipo: “Sei vegano? Mangerai insalata e basta!” La realtà è molto diversa (e più gustosa). Il segreto è nella varietà. Sperimentare ricette da tutto il mondo, aggiungere spezie e sapori esotici, scoprire nuovi abbinamenti di semi, cereali e legumi: tutto ciò rende la dieta vegana appetitosa e soddisfacente.
Ah, tra l’altro, noi di Theia abbiamo realizzato un ricettario online, il primo in Italia realizzato da medici, nutrizionisti e chef. E sì, è pieno zeppo di ricette vegane che ti insegnano a mangiare i legumi in modo decisamente migliore della solita zuppa (come queste Crepes di ceci ai funghi con besciamella).
Se vuoi scoprire di cosa si tratta e ottenere qualche ricetta gratuita, dagli un’occhiata: Scopri Ricettario online Theia.
Mentre le proteine vegetali possono tranquillamente coprire i fabbisogni, la vitamina B12 (che si trova in misura significativa quasi solo nei prodotti animali) deve essere integrata o assunta attraverso alimenti fortificati, come raccomanda il Documento SINU (2018). Attenzione anche a:
Che tu sia un atleta, un neofita del veganismo o un semplice curioso, sappi che un’alimentazione vegan equilibrata può fornirti tutto ciò di cui hai bisogno, proteine incluse. Basta mettere un po’ di attenzione nella scelta e nella rotazione delle fonti proteiche, senza dimenticare un eventuale supporto professionale quando necessario.
Se desideri una consulenza personalizzata per pianificare al meglio il tuo apporto proteico (e tutti gli altri nutrienti fondamentali), prenota una videochiamata gratuita con il nostro nutrizionista Theia specializzato in alimentazione vegetariana e vegana. Ti aiuteremo a bilanciare il tuo menù e rispondere a ogni dubbio sul mondo vegetale. Perché mangiare bene è un piacere, ma farlo con consapevolezza è ancora meglio
Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). Documento di consenso sulle diete vegetariane (2018).
Messina V, Mangels AR. “Considerations in planning vegan diets: infants.” J Am Diet Assoc (2001).
Mangels R, Messina V. “Vegan diets for physically active individuals.” Nutrients (2021).
Campbell TC, Parpia B, Chen J. “Diet, lifestyle, and the etiology of coronary artery disease: the Cornell China study.” Am J Cardiol (1998).
