Spesso, infatti, ci si chiede se assumere integratori preworkout possa causare problemi di salute o se esistano rischi particolari per un consumo continuativo.
In questo articolo scoprirai:
1. Cosa sono i preworkout
2. Cosa contengono e perché sono utili
3. Quali sono i limiti di sicurezza da rispettare
4. Come utilizzare in modo corretto i prodotti preworkout
Partiamo con una breve introduzione.
I preworkout sono integratori formulati per migliorare energia, resistenza e concentrazione durante l’allenamento. La maggior parte dei preworkout in vendita, contengono i seguenti ingredienti:
1. Caffeina - è il principale componente stimolante, identica a quella presente negli energy drink.
2. Aminoacidi - come beta-alanina, arginina, taurina. Tra questi, la beta-alanina è l'integratore con le evidenze scientifiche più solide a supporto della sua efficacia. Tuttavia, i benefici si manifestano solo con un'assunzione costante nel tempo e sono rilevanti esclusivamente negli sport di endurance. Di conseguenza, la beta-alanina risulta inefficace se utilizzata come preworkout e non apporta vantaggi significativi per chi pratica bodybuilding.
3. Creatina - aiuta a sostenere la performance muscolare, ma è utile un suo uso in cronico e non in acuto (spesso nei preworkout è anche sotto dosato);
4. Estratti vegetali - come guaranà, tè verde. Nessuna evidenza significativa.
Dai soli ingredienti si può facilmente capire che l’effetto “boost” del preworkout dipende soprattutto dalla caffeina, la stessa sostanza che assumiamo anche con un caffè fatto in casa (con costi decisamente più contenuti dei costosi preworkout).
Attenzione: quando si parla di 'pre-workout', non si intendono solo gli integratori, ma anche il pasto che precede l’allenamento, essenziale per massimizzare le performance. Ecco cosa mangiare per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti.
L'idea che il preworkout possa essere "fatto male" nasce principalmente da alcuni fattori di rischio e effetti collaterali associati al suo uso, soprattutto se non utilizzato correttamente.
Molti preworkout contengono elevate dosi di caffeina e altri stimolanti. Questi possono aumentare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, causando ansia, nervosismo e, in alcuni casi, palpitazioni. Questi effetti avversi sono spesso motivi di ansia e paura da parte degli amatori che utilizzano per le prime volte questo tipo di integratori.
Alcuni utenti riportano disturbi gastrointestinali come nausea, crampi o diarrea. Questi sintomi possono derivare dalla combinazione di ingredienti attivi e da dosi elevate che irritano l'apparato digerente.
Il mercato degli integratori non è sempre strettamente regolamentato. Alcuni prodotti potrebbero contenere ingredienti non dichiarati, dosaggi non ottimali o addirittura sostanze potenzialmente dannose. Questo rende fondamentale scegliere marchi affidabili e prodotti con certificazioni di qualità.
I principali rischi legati ai preworkout derivano dall'assunzione di dosi superiori a quelle raccomandate. Sebbene rari, sono stati documentati casi di decesso, spesso in giovani, a seguito di un consumo eccessivo di questi integratori. Ciò ha alimentato timori tra i consumatori e la diffusione di fake news, poiché il problema non risiede nel prodotto in sé, ma nell'abuso. Per evitare rischi, è fondamentale attenersi alle dosi consigliate e, in caso di dubbi, consultare un medico o un nutrizionista sportivo prima dell’uso.
La quantità di caffeina in un misurino di preworkout può variare dai 150 mg fino ai 300 mg e oltre. Ricorda che l’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) raccomanda agli adulti sani di:
a. Non superare i 400 mg di caffeina al giorno
b. Evitare di assumere più di 200 mg in una singola dose
Se bevi già 2-3 caffè al giorno (che contengono circa 80-100 mg di caffeina l’uno), è fondamentale controllare quanto preworkout aggiungi alla tua routine.
Potrà sembrare estremo, ma conoscere la dose letale di caffeina aiuta a comprendere l’importanza di non esagerare. Secondo studi scientifici, la LD50 della caffeina è di circa 150-200 mg per kg di peso corporeo (1). Ciò significa che, per una persona di 70 kg, sarebbe necessario assumere in un’unica volta circa 10.000-14.000 mg di caffeina. È una quantità lontanissima dal consumo normale, ma il dato sottolinea comunque che anche una sostanza comune come la caffeina ha un limite di tolleranza.
Riferimento:
(1) Nawrot P., Jordan S., Eastwood J., Rotstein J., Hugenholtz A., Feeley M. “Effects of caffeine on human health”. Food Additives & Contaminants, 2003, 20(1): 1-30.
Per evitare che il “preworkout faccia male”, è sufficiente seguire poche ma essenziali regole:
a. Controlla l’etichetta: verifica quanti milligrammi di caffeina contiene una porzione e confrontali con le tue abitudini (caffè, tè, energy drink).
b. Non superare le dosi consigliate: attenersi alle indicazioni riportate sul prodotto evita gli effetti collaterali.
c. Ascolta i segnali del tuo corpo: tachicardia, agitazione o insonnia sono campanelli d’allarme. In tal caso, riduci la dose o sospendi l’assunzione.
d. Se hai dubbi, consulta un professionista: chi soffre di ipertensione, ansia o cardiopatie dovrebbe sempre parlare con un medico prima di assumere qualsiasi integratore stimolante.
La risposta è: dipende dall’uso. Se si rispetta la dose raccomandata, il preworkout non è di per sé più pericoloso di un caffè lungo o di una bevanda energetica. La caffeina, purché rientri nei limiti di sicurezza, può dare un aiuto concreto a livello di concentrazione e prestazione durante l’allenamento.
Demonizzare i preworkout è spesso il risultato di notizie allarmistiche o di un uso improprio dei prodotti. Con la giusta attenzione alle etichette e il buon senso nel dosaggio, non c’è motivo di temere effetti negativi. Ricorda sempre che ogni sostanza, anche quella più comune, possiede una soglia di sicurezza: sapere dove si trova e come rispettarla ti permetterà di trarre i benefici senza correre rischi.
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Fonti:
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- Hobson RM et al. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012 Jul;43(1):25-37.
- Dankel SJ et al. Do metabolites that are produced during resistance exercise enhance muscle hypertrophy? Eur J Appl Physiol. 2017 Nov;117(11):2125-2135.
- Iraki J et al. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: A narrative review. Sports. 2019;7,154.
- Hoffman J et al. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug;16(4):430-46.
- Liu Q et al. Mechanisms of itch evoked by beta-alanine. J Neurosci. 2012;(32):14532-14537,
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- Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, Collins R, Cooke M, Davis JN, Galvan E, Greenwood M, Lowery LM, Wildman R, Antonio J, Kreider RB. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 1;15(1):38. doi: 10.1186/s12970-018-0242-y. PMID: 30068354; PMCID: PMC6090881.
- Grgic, J., Trexler, E.T., Lazinica, B. et al. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr 15, 11 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0216-0
- Harpaz E, Tamir S, Weinstein A, Weinstein Y. The effect of caffeine on energy balance. J Basic Clin Physiol Pharmacol. 2017 Jan 1;28(1):1-10. doi: 10.1515/jbcpp-2016-0090. PMID: 27824614.
- Goldstein, E.R., Ziegenfuss, T., Kalman, D. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr 7, 5 (2010). https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-5
