Nell’ambito dell’allenamento e del fitness, il pre workout gioca un ruolo cruciale nel massimizzare le prestazioni e ottenere i migliori risultati dall’attività fisica. In questa guida completa, esploreremo in dettaglio tutto ciò che c’è da sapere sul pre-workout, dalla sua definizione e importanza, fino a cosa, quando e quanto mangiare prima di un allenamento per massimizzarne l’efficacia.
Il pre-workout è il pasto, spuntino o integratore consumato prima dell’allenamento in palestra o durante altre attività fisiche. Questo momento è cruciale poiché fornisce al corpo l’energia necessaria per affrontare l’allenamento in modo efficace e massimizzare i risultati.
Il pre-workout ha una funzione nutrizionale ben precisa, ma non è uguale per tutti i tipi di allenamento né per tutti gli obiettivi di allenamento. In questo articolo parleremo del sollevamento pesi in palestra.
Il pre workout svolge diverse funzioni cruciali:
Il razionale di fare uno spuntino prima dell’allenamento è quello di avere abbastanza energie per affrontarlo.
Se ti alleni a digiuno hai meno energie. E se hai meno energie ti alleni male, le tue performance saranno peggiori e di conseguenza avrai meno progressi nel tempo.
Negli ultimi tempi si è diffuso un falso mito sull’allenamento a digiuno. Si dice infatti che allenarsi senza aver consumato cibo faccia bruciare più grassi, favorendo così la perdita di peso.
Allenarsi a digiuno è vero che brucia più grassi, ma poi accade che dopo l’allenamento il nostro organismo è in grado di autoregolarsi, cercando di compensare risparmiando più grassi per controbilanciare il consumo creato durante l’esercizio. E così a fine giornata finisce per non cambiare nulla sul tuo dispendio di grassi.
Sei arrivato con noi alla conclusione che non c’è alcun motivo di allenarsi a digiuno. Ma arriviamo alla domanda più importante.
Se notate bene, sono tutti alimenti ricchi di carboidrati. Un buon pre-workout che si rispetti, infatti, deve essere:
La tempistica del consumo del pre-workout riveste un ruolo cruciale nell’ottimizzazione delle prestazioni durante l’allenamento. È essenziale che il picco di glucosio nel sangue si verifichi durante l’esercizio per massimizzare l’effetto energizzante dei nutrienti consumati. Di conseguenza, è importante scegliere il momento giusto per consumare il pasto o lo spuntino pre-workout, evitando sia di farlo troppo presto che troppo tardi rispetto all’inizio dell’attività fisica.
Questo può essere assunto in diverse forme, tra cui pasto completo, spuntino leggero o integratore, e ciascuna di queste opzioni può influenzare il momento in cui si verifica il picco di glucosio nel sangue. Idealmente, un pasto completo dovrebbe essere consumato circa 1-2 ore prima dell’allenamento. Questo periodo consente un’adeguata digestione e un assorbimento ottimale dei nutrienti, garantendo che il corpo abbia abbastanza energia disponibile durante l’esercizio per massimizzare i benefici ottenuti dall’allenamento.
Tuttavia, se si opta per uno spuntino leggero, il picco di glucosio nel sangue può variare notevolmente. Gli alimenti citati in questo articolo, come miele, frutta dolce e matura, pane bianco sono facilmente digeribili e possono essere consumati più vicino all’inizio dell’allenamento, generalmente dai 30 ai 60 minuti prima dell’attività fisica.
“Perfetto, allora per avere un effetto ancor più energizzante mangio una tegliazza di lasagne e sollevo anche gli elefanti!”Tu in questo momento mentre leggi l’articolo.
Beh, sappi che non funziona così. Anzi.
Un pasto troppo abbondante finisce per causare l’effetto opposto: l’abbiocco. Piuttosto che sentirsi energizzati e pronti per l’allenamento, potremmo finire per provare una sensazione di pesantezza e appesantimento. E l’elefante piuttosto che sollevarlo lo diventi tu.
Hai presente dopo il pranzo di Natale? Ecco, appunto.
Evita cibi e bevande ad alto contenuto di zucchero raffinato e grassi saturi prima dell’allenamento, poiché possono rallentare la digestione e compromettere le prestazioni. Inoltre, come detto prima, evita di consumare pasti pesanti che possono appesantirti durante l’allenamento.
Il caffè e le bevande energizzanti rappresentano opzioni comuni utilizzate come pre workout per migliorare le prestazioni durante l’allenamento. Queste sostanze contengono caffeina e altri stimolanti che agiscono sul sistema nervoso centrale, aumentando la vigilanza, la concentrazione e riducendo la percezione dello sforzo durante l’esercizio fisico.
Tuttavia, è importante notare che gli effetti di queste bevande sono di breve durata e non forniscono i nutrienti essenziali necessari per sostenere l’attività fisica prolungata. Mentre la caffeina può offrire un rapido picco di energia e aumentare la resistenza, non fornisce carboidrati, proteine o grassi che sono fondamentali per sostenere la prestazione muscolare durante l’allenamento.
Pertanto, sebbene il caffè e le bevande energizzanti possano essere utilizzati occasionalmente per aumentare la vigilanza mentale e migliorare le prestazioni a breve termine, non possono essere considerati alternative valide al pre-workout completo che fornisce un apporto equilibrato di nutrienti essenziali come carboidrati, proteine e grassi.
In commercio esistono diversi tipi di pre-workout, disponibili in compresse, polvere o bevande energetiche. Alcuni integratori contengono ingredienti stimolanti che, se assunti in eccesso, possono causare effetti collaterali indesiderati. Inoltre, è fondamentale verificare sempre la sicurezza e la provenienza di questi prodotti. Per questo motivo, è importante leggere attentamente l’etichetta e consultare un professionista della salute prima di utilizzare qualsiasi integratore.
Se vuoi approfondire, ne abbiamo parlato nel dettaglio qui: Il preworkout fa male? La risposta definitiva
Un pre-workout naturale, invece, non ha controindicazioni. Parliamo di alimenti semplici ed efficaci, come banane, pane e marmellata!
In conclusione, il pre-workout gioca un ruolo fondamentale nell’ottimizzazione delle prestazioni e dei risultati dell’allenamento. Consumare il giusto tipo di cibo prima dell’allenamento può fare la differenza nella tua esperienza di allenamento complessiva. Assicurati di considerare le tue esigenze individuali, gli obiettivi di allenamento e le raccomandazioni di salute prima di scegliere il pre-workout più adatto a te.
Chiediti:
Se la risposta è sì anche solo ad una di queste domande… una fonte di carboidrati, un’ora prima dell’allenamento, male non ti farà.
