Se anche tu hai deciso di dare una svolta al tuo allenamento in palestra e vuoi imparare a eseguire la panca piana con una tecnica da manuale (letteralmente!), sei nel posto giusto. Nelle prossime righe troverai una guida semplice, ma completa, per padroneggiare questo esercizio fondamentale, capace di regalarti forza e massa muscolare nella parte superiore del corpo. E non preoccuparti: useremo sì qualche termine tecnico, ma lo spiegheremo passo passo. Niente panico, quindi: la panca piana non avrà più segreti per te!
La panca piana è uno degli esercizi fondamentali dell’allenamento con i pesi, ampiamente utilizzato sia nel bodybuilding che nel powerlifting. Si tratta di un movimento multiarticolare che viene eseguito con bilanciere o manubri, e che punta a sviluppare principalmente la forza e l’ipertrofia della parte superiore del corpo.
Ma non è solo un esercizio per “gonfiare il petto”: se eseguita correttamente, la panca piana coinvolge un ampio gruppo muscolare, tra cui pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti, oltre a richiedere una buona stabilità da parte della schiena, del core e persino delle gambe.
La panca piana non è solo un esercizio per mostrare la propria “forza” in sala pesi: è uno dei movimenti più completi per allenare pettorali, spalle (deltoidi) e tricipiti. Se eseguita correttamente, ti aiuta a sviluppare in modo armonico la parte superiore del corpo e a prevenire infortuni, soprattutto a carico delle spalle. In caso contrario, potresti andare incontro a dolori cronici e infiammazioni articolari.
Secondo i principi di biomeccanica descritti da Donald A. Neumann, un movimento di spinta come quello della panca piana sfrutta la sinergia dei muscoli pettorali, delle spalle e dei tricipiti, in relazione alla stabilizzazione garantita da core e dorso.
1. Piedi ben saldi a terra: Tieni i piedi leggermente divaricati, in modo da formare una base di appoggio stabile. Se sei troppo basso/a e i piedi non toccano bene il pavimento, utilizza un gradino o una pedana.
2. Schiena aderente e neutra: Mantenere la curva naturale della zona lombare non significa “inarcare” eccessivamente la schiena. Dovresti percepire un leggero arco nella zona lombare, ma sempre sotto controllo.
3. Scapole addotte e depresse: Porta delicatamente le scapole “a contatto” tra loro e "abbassa le spalle". Questo piccolo accorgimento aiuta a stabilizzare le spalle e a proteggere i tendini della cuffia dei rotatori.
1. Larghezza delle mani: Per iniziare, punta a una presa leggermente più ampia delle spalle. In seguito, potrai sperimentare prese diverse (più strette o più ampie) per variare lo stimolo muscolare.
2. Impugnatura e polsi: Tieni i polsi dritti (in linea con gli avambracci), senza “piegare” troppo indietro la mano. Questo riduce lo stress sui polsi e favorisce una spinta più forte.
1.Respirazione: Inspira profondamente prima di iniziare la discesa.
2. Movimento controllato: Abbassa il bilanciere verso la parte centrale del torace (all’incirca all’altezza dei capezzoli), mantenendo i gomiti inclinati di circa 45-60 gradi rispetto al tronco, per evitare eccessiva tensione sulle spalle.
3. Pausa al petto (opzionale): Alcuni atleti toccano appena il torace, altri fanno una breve sosta per aumentare la tensione muscolare. L’importante è non “rimbalzare” sul petto.
1. Fuori l’aria: Espira mentre spingi il bilanciere verso l’alto.
2. Braccia ma non solo: Attiva i pettorali, i tricipiti e i deltoidi anteriori in sinergia. Immagina di “portare i gomiti verso l’interno” per concentrare meglio la spinta sui pettorali.
3. Conclusione del movimento: Non bloccare le articolazioni dei gomiti in iperestensione; mantienili leggermente flessi per proteggere i tendini e distribuire meglio lo sforzo.
1. Sedere sollevato dalla panca: Per quanto possa sembrare una “furbata” per spingere di più, sollevare il bacino porta stress eccessivo alla zona lombare e riduce la stabilità.
2. Gomiti troppo larghi: Aumentano il rischio di infortuni alla cuffia dei rotatori, oltre a ridurre l’efficacia sui pettorali.
3. Movimenti bruschi: Ricorda che un bilanciere che “rimbalza” sul petto non significa più forza, ma più probabilità di farsi male.
a. Pettorale maggiore: È il vero protagonista della spinta orizzontale.
b.Deltoide anteriore: Interviene nel sollevare e stabilizzare l’omero.
c. Tricipiti brachiali: Completano l’estensione del gomito, soprattutto negli ultimi gradi di movimento.
Curiosità
Studi più recenti confermano che una corretta attivazione coordinata di questi tre gruppi muscolari riduce il rischio di instabilità scapolare, proteggendo l’articolazione della spalla (Reinold MM et al., J Shoulder Elbow Surg, 2015).
a. Stretching mirato: Concentra l’allungamento su pettorali, deltoidi e muscoli dell’avambraccio per mantenere una buona flessibilità.
b. Esercizi di mobilità scapolare: Riducono il rischio di squilibri che potrebbero compromettere la tua panca nel lungo periodo.
c. Ascolta il tuo corpo: Dolori persistenti, click articolari o instabilità potrebbero essere segnali di un’esecuzione non corretta o di un’infiammazione in corso.
La panca piana è un esercizio cardine, ma va inserito in un programma di allenamento equilibrato, che includa esercizi per la schiena, le gambe e il core. Un fisico forte e bilanciato ti permetterà di esprimere al meglio la potenza sulla panca e, soprattutto, di allenarti in sicurezza per molti anni.
Ora che sai come fare davvero la panca piana, il prossimo passo è iniziare una corretta programmazione. Se vuoi allenarti con metodo, senza improvvisare, uno dei nostri personal trainer online può aiutarti a costruire un percorso sensato, pensato su di te. Ah, giusto per la cronaca, tutti i nostri personal trainer sono anche nutrizionisti, così da poter integrare i due aspetti in modo decisamente più efficace. Vuoi conoscerci?
