Tra i frequentatori di palestre, gli appassionati di fitness e chiunque abbia anche solo sfiorato il tema della nutrizione, la domanda è sempre la stessa: “Ma queste proteine in polvere… fanno male o no?”
Spoiler: no, non fanno male. Ma come sempre, il contesto è tutto. In questo articolo facciamo chiarezza sull’uso degli integratori proteici: a cosa servono, quando hanno senso, e se davvero sono un rischio per reni e fegato (spoiler n.2: non lo sono, almeno per le persone sane).
Le proteine in polvere non sono altro che un concentrato di proteine, ottenute da fonti animali (come il siero di latte) o vegetali (come piselli, soia, riso). Sono comode, pratiche e – soprattutto – servono ad aumentare l’apporto proteico quando l’alimentazione da sola non basta.
In quali casi possono essere utili?
a. In chi fa sport intenso e ha un fabbisogno aumentato.
b. In chi segue una dieta vegana con poche fonti proteiche complete.
c. In situazioni in cui si ha poco tempo per cucinare o mangiare.
d. Negli anziani con ridotto appetito o problemi di masticazione.
Il grande spauracchio: le proteine “danneggiano i reni”. Ma è davvero così?
Una valutazione scientifica dell’EFSA (European Food Safety Authority, 2018) ha analizzato l’impatto di un’elevata assunzione proteica nella popolazione generale. Conclusione? Per gli adulti sani, un apporto fino a 2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno non comporta rischi per la salute renale o epatica .
Quindi:
a. Se sei sano, non hai problemi ai reni o al fegato, e usi le proteine in polvere come integrazione e non come sostituto dei pasti, puoi stare tranquillo.
b. Se hai una patologia renale preesistente, consulta sempre il medico prima di aumentare l’apporto proteico.
Anche qui, vale la stessa regola: nessuna evidenza scientifica dimostra danni al fegato derivanti dall’uso moderato di proteine in polvere in soggetti sani. Il problema può nascere solo in presenza di patologie epatiche già diagnosticate.
In alcuni casi, sì. Gli integratori proteici – specialmente quelli di bassa qualità – possono causare:
a. Gonfiore e fastidi intestinali (soprattutto nei soggetti intolleranti al lattosio).
b. Sovraccarico proteico in diete già molto ricche.
c. Aumento dell’assunzione di additivi, dolcificanti, aromi artificiali.
Il consiglio? Scegli prodotti semplici, con pochi ingredienti e senza dolcificanti aggressivi. Meglio se certificati e testati per l’assenza di contaminanti.
Dipende. Nella maggior parte dei casi, una dieta ben pianificata è più che sufficiente per raggiungere i fabbisogni proteici, anche se sei vegano o ti alleni regolarmente.
Tuttavia, l’integrazione può essere una soluzione pratica e sicura, se:
a. Hai bisogno di raggiungere rapidamente il fabbisogno quotidiano.
b. Vuoi ottimizzare i tempi post-allenamento.
c. Ti trovi in un periodo in cui mangiare proteine solide è difficile (es. durante trasferte, turni intensi, ecc.).
Le proteine in polvere non sono una pozione magica, ma nemmeno un veleno. Sono uno strumento, e come ogni strumento vanno usate con criterio. L’ideale? Parlare con un professionista della nutrizione, valutare i tuoi fabbisogni reali e costruire un piano alimentare davvero personalizzato.
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European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on the safety of protein supplements. EFSA Journal, 2018;16(5):5360. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2018.5360
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