Durante la gravidanza, molte donne si interrogano sulla sicurezza di seguire una dieta vegana. Sebbene questa scelta alimentare escluda completamente prodotti animali, con la giusta attenzione e pianificazione può soddisfare tutte le esigenze nutrizionali della madre e del bambino.
Secondo il position paper della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), la dieta vegana in gravidanza necessita di particolare attenzione verso alcuni nutrienti.
Le proteine vegetali, rispetto a quelle animali, hanno una digeribilità leggermente inferiore e possono essere carenti di alcuni amminoacidi essenziali.È quindi opportuno consumare una varietà di cibi vegetali ricchi di proteine (legumi, cereali integrali, derivati della soia come il tofu e il tempeh, frutta secca e semi) in modo da coprire il fabbisogno proteico aumentato tipico della gravidanza. Se necessario, incrementare l’apporto proteico di circa il 5-10% rispetto ai livelli raccomandati per la popolazione generale.
Tutti i vegani (ma ancor di più in gravidanza) devono assumere una fonte affidabile di vitamina B12, poiché questa vitamina non è presente in quantità adeguate negli alimenti vegetali.Le uniche fonti sicure per coprire il fabbisogno sono gli alimenti fortificati (per esempio alcune bevande vegetali o cereali da colazione) e/o gli integratori specifici.In gravidanza, la carenza di B12 può manifestarsi più rapidamente e avere conseguenze sullo sviluppo fetale. Pertanto è essenziale monitorare lo stato di B12 (tramite esami mirati) e integrare in modo continuativo.
Nel regime vegano il ferro è presente nella forma “non-eme”, di per sé meno assorbibile rispetto al ferro “eme” di origine animale. Per favorirne l’assorbimento, è importante associare regolarmente fonti di vitamina C (es. agrumi, kiwi, fragole) o altri acidi organici (acido malico, citrico, lattico) ai pasti ricchi di ferro (legumi, cereali integrali, frutta secca e semi). Sono utili anche tecniche di preparazione come l’ammollo e la germinazione di cereali e legumi, che riducono i fitati (sostanze che ostacolano l’assorbimento del ferro).In presenza di carenze accertate, possono essere necessari integratori di ferro sotto controllo medico.
Il calcio vegetale può derivare da verdure a basso contenuto di ossalati (per esempio cime di rapa, cavolo riccio, broccoli), legumi, derivati della soia (soprattutto se cagliati con solfato o cloruro di calcio) e bevande vegetali fortificate. È consigliabile consumare con regolarità anche acque minerali ricche di calcio. Fondamentale valutare l’eventuale necessità di integrare la vitamina D se l’esposizione solare è insufficiente.
Lo zinco, presente soprattutto in legumi, semi (zucca, girasole, sesamo), cereali integrali e frutta secca, può essere meno assorbibile a causa dei fitati. Anche in questo caso l’ammollo, la germinazione e la fermentazione degli alimenti aiutano a migliorare la biodisponibilità del minerale.
Fonti vegetali di acido α-linolenico (come semi di lino, di chia, noci e gli oli derivati) contribuiscono a migliorare lo stato di omega-3. È opportuno limitare gli oli ricchi in acido linoleico (per esempio olio di girasole, mais) e, se necessario, valutare integrazioni specifiche (es. DHA da microalghe) sotto consiglio del professionista sanitario.
È importante monitorare periodicamente lo stato nutrizionale. Durante la gravidanza, è consigliabile controllare con regolarità i livelli di emoglobina, ferritina, vitamina B12, vitamina D, calcio, nonché altri parametri suggeriti dal ginecologo o dal nutrizionista (ad esempio zinco e folati).
In questo modo si possono correggere tempestivamente eventuali carenze con l’alimentazione o con integratori specifici.
Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), una dieta vegana adeguatamente pianificata risulta sicura durante gravidanza e allattamento, senza rischi per il bambino. È però essenziale garantire l'assunzione equilibrata di tutti i nutrienti critici, monitorando lo stato nutrizionale con il supporto di un professionista della salute.
Consultare sempre un nutrizionista o un medico specializzato per evitare carenze e assicurare una gravidanza serena e salutare.
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Fonte: Documento SINU sulla dieta vegetariana, 2018
