La dieta vegana è un regime dietetico che esclude completamente qualsiasi alimento di origine animale, come carne, pesce, uova, latticini e miele (si, escludono anche il miele e il tartufo). Sempre più persone scelgono questo stile di alimentazione per motivi etici, ambientali o salutistici. Ma una dieta vegana è davvero sicura per la salute?
Vediamo cosa dice la scienza e cosa ci indicano le linee guida (documento SINU sulla dieta vegetariana, 2018).
Secondo un documento della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), se ben pianificata e con le dovute precauzioni, una dieta vegana può essere adeguata a tutte le fasi della vita (anche all’infanzia e alla gravidanza). Tuttavia, alcune carenze nutrizionali sono possibili se non si presta particolare attenzione.
La vitamina B12 è presente principalmente negli alimenti di origine animale e svolge un ruolo cruciale nella salute neurologica e nella formazione delle cellule del sangue. I vegani rischiano di sviluppare una carenza di questa vitamina se non utilizzano alimenti fortificati o integratori. La SINU raccomanda infatti ai vegani di assumere regolarmente integratori di vitamina B12 (quanto ne devi assumere?) per prevenire carenze che possono portare a pericolosi disturbi neurologici e ad alcune forme di anemia megaloblastica (anemia caratterizzata da globuli rossi aumentati di volume).
Le proteine vegetali, rispetto a quelle animali, hanno una minore digeribilità, minore biodisponibilità e contengono meno aminoacidi essenziali. I vegani, pertanto, dovrebbero consumare una quantità di proteine superiore del 5-10% rispetto agli onnivori, privilegiando legumi, semi, frutta secca e derivati della soia. Inoltre si suggerisce di porre attenzione alle combinazioni tra fonti proteiche, le quali, se ben pianificate, possono coprire completamente il fabbisogno proteico giornaliero e contenere tutti gli amminoacidi essenziali che ci servono.
Un esempio è la combinazione di pasta e fagioli: i legumi sono carenti di amminoacidi solforati, mentre il glutine della pasta ne è ricco; viceversa, il glutine è povero di lisina, che invece abbonda nei legumi. Non è necessario consumarli sempre nello stesso pasto, ma è sufficiente assumerli nell’arco della giornata. Inoltre, è utile alternare le fonti proteiche durante la settimana: più la dieta è varia, meglio è!
La dieta vegana, priva di latticini, potrebbe non fornire quantità adeguate di calcio. Per questo, chi vuole seguire una dieta vegana, deve prediligere verdure a basso contenuto di ossalati (come cavolo e broccoli), bevande vegetali fortificate e tofu, che possono compensare questa carenza. Anche la vitamina D, presente in pochi alimenti vegetali, richiede un'attenzione particolare attraverso esposizione solare o eventuali integratori.
Il ferro non-eme, presente nelle fonti vegetali, ha una biodisponibilità inferiore rispetto al ferro eme contenuto nella carne. Questo richiede ai vegani di consumare circa l'80% di ferro in più rispetto agli onnivori, prediligendo alimenti ricchi di ferro (legumi, frutta secca, semi) combinati con vitamina C per migliorarne l'assorbimento. In questo modo si può serenamente coprire il fabbisogno di ferro senza particolari difficoltà.
Anche lo zinco può risultare carente, poiché il suo assorbimento è ostacolato dalla presenza di fitati nei cereali integrali e legumi. È consigliato quindi un consumo vario di semi e frutta secca.
L'acido alfa-linolenico (ALA), noto come omega-3 di origine vegetale, è presente principalmente in semi come lino, chia e canapa, nei loro oli, nelle noci e in alcune alghe. Tuttavia, è importante sottolineare che la conversione di ALA in EPA e DHA (gli omega-3 più attivi biologicamente) nell'organismo è piuttosto inefficiente e influenzata da vari fattori dietetici e genetici. Un'elevata presenza di acido linoleico nella dieta, ad esempio, può ostacolare questa conversione, così come la carenza di nutrienti essenziali quali proteine, vitamina B6 (piridossina), biotina, calcio, rame e magnesio.
Per garantire un adeguato apporto di omega-3, i vegetariani e i vegani dovrebbero adottare alcune strategie chiave:
Sebbene gli effetti biologici dell'ALA non siano paragonabili direttamente a quelli dell'EPA e del DHA (specialmente per funzioni neurologiche e visive), questo acido grasso presenta comunque benefici cardiovascolari, come proprietà antitrombotiche, antiaritmiche e antiipertensive, seppure in misura inferiore rispetto agli omega-3 a catena lunga.
Dato che il DHA è scarsamente accumulato nelle membrane cellulari e necessita di un apporto costante, l'assunzione continua di fonti dirette o indirette di EPA e DHA diventa cruciale, soprattutto in fasi della vita con maggior fabbisogno, come la gravidanza, l'allattamento e durante la prima infanzia (si, perché anche i bambini e le donne in gravidanza possono essere vegani senza rischi per la salute). Le alghe rappresentano una fonte vegetale interessante per piccole quantità dirette di EPA e DHA, raccomandate anche in diete completamente vegane o vegetariane.
In sintesi, per i vegetariani, l'attenzione quotidiana a un'adeguata assunzione di ALA e una gestione attenta della dieta possono efficacemente supportare un buon equilibrio degli acidi grassi omega-3, garantendo benefici salutari significativi nel lungo termine.Quando invece bisogna integrare gli omega-3?
Ne abbiamo parlato in questo articolo: Omega-3 e dieta vegana
Una dieta vegana è assolutamente sicura se ben pianificata e integrata correttamente. I rischi di carenze possono essere completamente gestiti con attenzione, varietà alimentare e, se necessario, con integratori specifici.
Prima di intraprendere una dieta vegana, è sempre consigliato consultare un nutrizionista specializzato in nutrizione vegetale, che possa fornire indicazioni personalizzate e sicure in base alle tue esigenze nutrizionali.
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Fonte: Documento SINU sulla dieta vegetariana, 2018
