Se lo chiedi a chi ha scelto un’alimentazione 100% vegetale, la risposta solitamente è un convinto “sì!”. Ma cosa dice la scienza? E come possiamo orientarci per capire se davvero mangiare vegetale aiuta a mantenere il nostro profilo lipidico (ovvero il colesterolo) sotto controllo?
In questo articolo, faremo una panoramica su quanto emerso dagli studi più affidabili e dal documento sulle diete vegetariane della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) del 2018, che costituisce un importante punto di riferimento su questo tema.
Diversi studi, incluse revisioni sistematiche e meta-analisi (la forma più rigorosa di analisi degli studi scientifici), confermano che un’alimentazione a base vegetale è associata in media a livelli di colesterolo più bassi. In particolare:
a. La riduzione del colesterolo “cattivo” (LDL) è spesso più marcata tra le persone che adottano una dieta vegetariana o vegana rispetto a chi consuma regolarmente carne e derivati.
b. Una dieta ricca di verdura, frutta, cereali integrali, legumi e frutta oleosa (noci, mandorle, semi di lino, ecc.) apporta una notevole quantità di fibra solubile, che agisce legandosi al colesterolo alimentare e favorendone l’eliminazione.
c. L’assenza di grassi animali, soprattutto quelli saturi, è un fattore-chiave nel mantenere bassi i livelli di colesterolo.
Una metanalisi pubblicata su riviste internazionali di nutrizione ha concluso che, rispetto alle diete onnivore, le diete a base vegetale abbassano i livelli di colesterolo totale e LDL in modo significativo. Quindi sì, c’è una base scientifica solida a supporto della tesi che una dieta vegana ben pianificata possa aiutare a tenere a bada i livelli di colesterolo.
Fonte: Yokoyama Y, Barnard ND, Levin SM, Watanabe M. “Effect of a vegetarian diet on serum lipids in hypercholesterolemic patients: a meta-analysis.” J Am Diet Assoc (2017).
Il documento esteso della Società Italiana di Nutrizione Umana (2018) sottolinea che una dieta vegetariana (e a maggior ragione vegana) adeguatamente strutturata può fornire tutti i nutrienti necessari in ogni fase della vita. Non vi si parla in modo diretto solo di colesterolo, ma anche di:
a. Proteine: pur essendo “di origine vegetale”, risultano adeguate se si consumano fonti vegetali diversificate (legumi, cereali integrali, frutta secca e semi).
b. Vitamine e minerali: la dieta vegana richiede un’attenzione particolare alla vitamina B12, e all’assunzione di ferro, calcio, zinco e vitamina D.
c. Grassi: la riduzione dei grassi saturi e l’aumento di grassi “buoni” (soprattutto mono-insaturi) è collegata a un impatto favorevole sul profilo lipidico e, di riflesso, sulla salute cardiovascolare.
In altre parole, il Documento SINU ribadisce che le diete vegane offrono benefici anche sulla riduzione del rischio di malattie croniche (come ipertensione, diabete di tipo 2, patologie cardiovascolari) quando sono bilanciate e integrate correttamente (soprattutto con vitamina B12). Questi elementi, nel loro insieme, contribuiscono a migliorare i valori di colesterolo nel sangue.
L’immaginario comune a volte fa pensare che i pasti senza carne né formaggi siano monotoni o poco saporiti. In realtà, una delle “sfide” più divertenti (e gustose!) per chi approccia la dieta vegana è scoprire quanto ampia sia la gamma di ricette possibili. Ecco un paio di suggerimenti:
a. Legumi super star: ceci, lenticchie, fagioli, piselli, soia, cicerchie. Tutti contengono proteine vegetali di ottima qualità e sono naturalmente privi di colesterolo.
b. Un arcobaleno di verdure: zucchine, broccoli, spinaci, carote e radicchio — mangiare a colori significa assumere fitocomposti, fibre e vitamine essenziali.
c. Frutta secca e semi: noci, mandorle, anacardi, semi di lino, di chia o di girasole — oltre a fornire grassi “buoni”, danno un apporto extra di micronutrienti.
d. Spazio alle spezie: curry, paprika, curcuma, peperoncino e zenzero. Oltre a rendere i piatti appetitosi, aiutano a ridurre il consumo di sale (e l’ipertensione ringrazia).
Potreste scoprire che il vostro colesterolo si abbassa più velocemente di quanto riusciate a pronunciare “chimichurri di lenticchie”!
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Una dieta vegana può favorire la riduzione del colesterolo, ma è bene ricordare che:
a. La salute cardiovascolare non dipende unicamente dal colesterolo. Attività fisica, gestione dello stress, limitazione dell’alcol e abolizione del fumo incidono anch’essi in modo determinante.
b. Integrare correttamente: la vitamina B12 è un must per chi segue diete strettamente vegetali, e in molti casi l’integrazione con alimenti fortificati o integratori è indispensabile (Fonte: Documento SINU 2018).
c. Eccessi di zuccheri e alimenti ultra-processati possono annullare i vantaggi. Anche se “vegano”, un dolce pieno di zuccheri raffinati e grassi idrogenati non è amico delle arterie.
Rendere una dieta vegana equilibrata richiede qualche accorgimento in più rispetto a una dieta onnivora, soprattutto per coprire al meglio i fabbisogni di vitamina B12, ferro, calcio e vitamina D. Se stai pensando di passare a un regime plant-based, può valere la pena consultare un nutrizionista o un dietologo specializzato, in modo da creare un piano ben bilanciato e personalizzato.
Quindi la dieta vegana abbassa il colesterolo?
I dati scientifici e l’esperienza clinica di chi adotta questo stile alimentare mostrano che sì, un menù privo di prodotti animali e ricco di verdura, legumi, cereali integrali, frutta fresca e secca tende ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e a sostenere la salute del cuore.
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Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). Documento di consenso sulle diete vegetariane (2018).
Huang T, Yang B, Zheng J, Li G, Wahlqvist ML, Li D. “Cardiovascular disease mortality and cancer incidence in vegetarians: a meta-analysis and systematic review.” Ann Nutr Metab (2012);60(4):233-240.
Yokoyama Y, Barnard ND, Levin SM, Watanabe M. “Effect of a vegetarian diet on serum lipids in hypercholesterolemic patients: a meta-analysis.” J Am Diet Assoc (2017).
