“Ma come fai a mettere massa se mangi solo verdure?”: se ti alleni con i pesi ed eviti gli alimenti di origine animale, probabilmente ti sarai sentito rivolgere questa domanda almeno una volta nella vita. La verità è che costruire massa muscolare seguendo una dieta vegana è assolutamente possibile, purché si rispettino i fabbisogni nutrizionali, in particolare quelli proteici. Vediamo come, con l’aiuto delle indicazioni del Documento SINU (2018) e di alcune meta-analisi sul tema.
a. Quantità proteica adeguata: per sostenere la crescita muscolare, l’apporto proteico può variare da 1,2-1,4 g/kg di peso per attività di resistenza fino a 1,6-1,8 g/kg (o anche di più) per chi pratica bodybuilding o allenamenti di forza intensi. Per chi segue una dieta vegana, potrebbe essere utile aumentare leggermente questa quota (di un 10%) per compensare la minore digeribilità delle proteine vegetali.
b. Varietà delle fonti: legumi (fagioli, ceci, lenticchie, soia), cereali integrali, seitan, tofu, tempeh e frutta secca oleosa sono alimenti chiave per assicurare un ampio spettro di amminoacidi, inclusi i BCAA (amminoacidi ramificati) fondamentali per la sintesi proteica.
c. Timing dei pasti: suddividere l’assunzione proteica in modo uniforme durante la giornata (4-5 pasti) può aiutare ad ottimizzare la sintesi muscolare, come indicato anche da diverse ricerche pubblicate sul Journal of the International Society of Sports Nutrition (trovi le fonti in fondo alla pagina).
Una delle principali sfide in ambito vegan e bodybuilding riguarda il profilo amminoacidico delle proteine vegetali. Alcune fonti, come i cereali, possono presentare quantitativi relativamente ridotti di lisina, mentre i legumi di metionina. Per questo è cruciale:
a. Combinare cereali e legumi (per es. riso e lenticchie) nella stessa giornata o addirittura nello stesso pasto.
b. Introdurre semi e frutta oleosa (semi di zucca, di chia, noci, mandorle) per aumentare l’apporto di amminoacidi essenziali e grassi “buoni”.
c. Considerare integratori proteici vegan a base di pisello, canapa, riso o soia, se non si riesce a raggiungere la quota proteica giornaliera con gli alimenti.
Per costruire massa muscolare, devi consumare una quantità di calorie leggermente superiore al tuo fabbisogno di mantenimento. Se la tua dieta vegana è prevalentemente composta da frutta, verdura, legumi e cereali integrali, devi assicurarti di:
a. Avere una densità calorica sufficiente: un po’ di olio EVO a crudo, avocado, frutta secca possono aumentare le calorie senza ingurgitare volumi giganteschi di cibo.
b. Controllare le fibre: se assumi troppe fibre, potresti sentirti sazio troppo presto, rischiando di non raggiungere il surplus calorico necessario per la crescita muscolare.
a. Vitamina B12: è indispensabile per chiunque segua una dieta esclusivamente vegetale; la si assume tramite integratori o alimenti fortificati, come raccomandato dal Documento SINU (2018).
b. Ferro e zinco: fondamentali per la produzione di energia e la funzione immunitaria, vanno monitorati. Legumi, semi di zucca, tahini, cereali integrali e noci sono buone fonti.
c. Calcio: non va sottovalutato, specie se ci si allena intensamente. Ottime fonti: tofu, bevande vegetali fortificate, acque calciche, verdure a foglia verde.
d. Omega-3: per gestire meglio l’infiammazione muscolare post-allenamento, bene integrare con semi di lino, di chia o noci, e valutare un olio da microalghe (DHA/EPA), se necessario.
a. Colazione: porridge di avena con latte di soia + frutta secca tritata + semi di lino macinati.
b. Spuntino: uno smoothie di proteine del pisello con banana e burro di arachidi.
c. Pranzo: riso integrale con lenticchie al pomodoro, contorno di verdure al forno + un filo di olio EVO.
d. Spuntino post-workout: barretta proteica vegan o un frullato con proteine del riso, frutta fresca e acqua o latte di soia.
e. Cena: tofu marinato in salsa piccante con patate e broccoli, insalata di spinaci crudi e semi di zucca.
Questa è solo un’idea indicativa: la personalizzazione è sempre fondamentale!
Oltre alle raccomandazioni del Documento SINU, diversi atleti professionisti hanno dimostrato che è possibile raggiungere alti livelli di performance con un’alimentazione 100% vegetale (basta guardare i bodybuilder e i powerlifter vegani in circolazione). Una meta-analisi pubblicata su Nutrients (Mangels R, Messina V, 2021) evidenzia come i risultati in termini di forza e ipertrofia siano paragonabili tra chi segue diete vegane e chi consuma proteine animali, a patto che le quantità e la qualità delle proteine siano adeguate.
E se non ci credi, ricorda che l’atleta vegano Massimo Brunaccioni, 1° posto assoluto WNBF Gran Prix Natural USA Rochester (NY) 2018 categoria Men’s Physique, è la prova vivente di quello che le evidenze ci mostrano.
Posso mettere massa se sono vegano?
Assolutamente sì. Fabbisogni proteici adeguati, scelta accurata delle fonti vegetali e un leggero surplus calorico sono le basi per crescere muscolarmente anche con un’alimentazione 100% vegetale. La scienza (e molti atleti) lo confermano: non serve un petto di pollo per costruire un gran fisico, bastano tofu, tempeh e tanta costanza in sala pesi!
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Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). Documento di consenso sulle diete vegetariane (2018).
Mangels R, Messina V. “Vegan diets for physically active individuals.” Nutrients (2021).
Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (2016).
