Come migliorare l’alimentazione per ottenere risultati duraturi?
Quando si tratta di gestire il proprio peso e adottare un’alimentazione sana, c’è un aspetto fondamentale da comprendere: il cambiamento deve essere intrapreso come parte di uno stile di vita sostenibile nel tempo.
Molti individui commettono l’errore di affrontare la dieta come un’azione temporanea, sperando di tornare alle loro abitudini precedenti una volta raggiunto un obiettivo specifico.
Tuttavia, questa mentalità spesso porta a risultati effimeri e a un ciclo di alti e bassi nel peso corporeo, noto come effetto yo-yo. Per mantenere risultati duraturi, è necessario adottare un approccio che promuova un cambiamento permanente nello stile di vita e nel rapporto con il cibo.
Migliorare la propria alimentazione non significa seguire diete estreme o rinunciare ai cibi che ami. In realtà, l’approccio migliore consiste proprio nel creare abitudini alimentari sostenibili nel tempo.
In questo articolo, esploreremo strategie alimentari efficaci che ti consentiranno di ottenere risultati duraturi e mantenere una buona forma fisica.
Se stai leggendo questo articolo, è probabile che tu stia cercando di apportare modifiche al tuo peso corporeo. Forse desideri perdere peso, o forse vuoi aumentare di peso. Indipendentemente dal tuo obiettivo, il primo passo per raggiungere il cambiamento desiderato è comprendere il concetto fondamentale del bilancio calorico.
Il bilancio calorico è essenzialmente la differenza tra le calorie che assumi e quelle che bruci ogni giorno. Il tuo corpo utilizza calorie ogni giorno per alimentare se stesso e le proprie attività: questo è chiamato dispendio energetico giornaliero totale o TDEE. Se mangi meno calorie rispetto al tuo TDEE, crei un deficit calorico e perdi peso. Al contrario, se mangi più calorie di quelle che bruci, crei un surplus calorico e guadagni peso, che potrebbe includere massa muscolare se ti alleni contestualmente in palestra.
È importante chiarire che il bilancio calorico non è in sé una strategia dietetica, ma piuttosto un concetto che descrive il meccanismo di base del cambiamento di peso. Esistono diverse strategie dietetiche e fattori individuali che influenzano la facilità o la difficoltà nel mantenere un bilancio calorico adeguato. Potresti dover sperimentare diverse approcci prima di trovare quello che funziona meglio per te. Tuttavia, qualunque strategia adotti, deve rispettare il principio di base del bilancio calorico.
Non è sempre necessario contare meticolosamente le calorie o monitorare ogni singolo pasto per iniziare. In effetti, questo approccio può risultare addirittura opprimente e controproducente, specialmente per coloro che hanno avuto esperienze negative con i disturbi del comportamento alimentare o altri disturbi nella sfera della salute mentale. Tuttavia, se incontri difficoltà nel raggiungere i tuoi obiettivi di peso nel lungo termine, potrebbe essere necessario iniziare a prestare maggiore attenzione al tuo bilancio calorico e apportare eventuali regolazioni necessarie.
Se non vuoi immergerti troppo nei dettagli delle calorie e dei macronutrienti, è possibile fare dei progressi significativi semplicemente migliorando le tue abitudini alimentari in generale. Come fare? Segui i LARN (valori di riferimento per l’alimentazione) per una dieta sana e bilanciata.
Con questi piccoli accorgimenti, farai l’80% del lavoro e avrai uno stile di vita considerato sano dalla letteratura scientifica. Ma proviamo a scendere più nel dettaglio.
Piccolo ripassino di quanto detto prima:
Per gestire efficacemente il tuo bilancio calorico e raggiungere i tuoi obiettivi, è essenziale monitorare sia l’apporto calorico sia il dispendio calorico. Tuttavia, entrambe sono valutazioni approssimative e in particolare la stima delle “calorie bruciate” è particolarmente soggetta a errori. È importante ricordare che qualsiasi calcolo del TDEE sarà sempre solo una stima approssimativa e non deve essere considerato come un dato assoluto.
Per tenere traccia delle “calorie introdotte“, puoi utilizzare app come MyFitnessPal, Yazio o fare ricerche su Google per ottenere informazioni nutrizionali precise. Inoltre, se necessario, potresti trovare utile pesare il cibo utilizzando una bilancia da cucina per garantire porzioni accurate.
Per stimare le “calorie consumate“, puoi utilizzare vari calcolatori TDEE disponibili online per ottenere una stima approssimativa. Tuttavia, è importante considerare che questa stima potrebbe non essere del tutto accurata. Non preoccuparti troppo di trovare il numero perfetto all’inizio, poiché è normale che sia approssimativo e potrebbe richiedere aggiustamenti nel tempo.
La prassi comune è aggiungere o sottrarre il 10-20% dal tuo TDEE per determinare l’obiettivo calorico giornaliero. Anche se può ingolosire voler ottenere risultati “più velocemente” facendo diete drastiche o un “bulking sporco”, essere un po’ conservativi è importante per la salute, l’aderenza e la soddisfazione a lungo termine.
Inoltre, è importante considerare che il tuo peso influisce sul tuo TDEE, quindi modifiche nel peso corporeo richiederanno una rivalutazione periodica del TDEE. Tenere traccia del peso nel tempo può aiutare a individuare la necessità di eventuali aggiustamenti.
I macronutrienti sono proteine, grassi e carboidrati. Al contrario dei micronutrienti, che sono vitamine e minerali.
I macronutrienti (o semplicemente “macro”) sono spesso un’area di dibattito controverso che spesso è meno importante della rilevanza che gli viene data. In linea di massima, potremmo dire che ciò che conta di più dopo le calorie sono le proteine.
Ripartizione calorica:
Il fondamento base dei tuoi macronutrienti dovrebbero essere le proteine.
Il fabbisogno proteico giornaliero di proteine varia da persona a persona in base a diversi fattori. In generale, per un adulto sedentario che non svolge attività fisica regolare è sufficiente assumere 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Questo valore di base garantisce il ricambio proteico fisiologico e il mantenimento della massa muscolare.
Tuttavia, per chi pratica attività fisica il fabbisogno proteico aumenta. Gli atleti dilettanti di endurance dovrebbero assumere almeno 1,4 g/kg, mentre chi svolge sport di forza come il bodybuilding ha bisogno di quantità maggiori, comprese tra 1,6-2 g/kg. Valori ancora più alti, fino a 2,2-2,6 g/kg, sono raccomandati per chi segue un percorso di definizione muscolare o aumento della massa.
Anche in caso di dimagrimento è importante non trascurare l’apporto proteico, per prevenire la perdita di massa magra. Chi desidera perdere peso dovrebbe assumere tra i 2 e i 2,6 g di proteine per chilo di peso corporeo.
Le proteine vanno distribuite in diversi pasti nell’arco della giornata, preferibilmente non oltre i 30 grammi per singolo pasto, per favorirne l’assorbimento. Non è necessario assumerle subito dopo l’allenamento, basta farlo entro 1-2 ore. Inoltre una parte, fino al 25%, può derivare da integratori proteici, ma la maggioranza deve provenire dagli alimenti.
Dopo l’introito di proteine, contare il resto dei tuoi macronutrienti non è così essenziale. È importante fare alcune considerazioni:
Leggi la nostra guida sul pre workout per capire come gestire i carboidrati prima dell’allenamento.
La verità è che non esiste una dieta universale che funzioni per tutti. Tutte, o quasi, le strade portano a Roma.
Tutte le diete funzionano. Tutti noi conosciamo qualcuno che è riuscito a perdere peso con la dieta paleo o con la chetogenica, con la Dukan o con quella del gruppo sanguigno… e chi più ne ha più ne metta. E sai perché funzionano?
Perché si basano tutte sul deficit calorico. Niente di sofisticato.
Per quanto gli inventori delle diete citate sopra proveranno a convincerti che hanno scoperto il metodo unico e definitivo per farti perdere peso, in realtà se queste funzionano è solo e soltanto perché consumi meno calorie di quelle che bruci.
L’importante è trovare un approccio alimentare sostenibile e adattarlo alle proprie esigenze e preferenze individuali. Con il giusto equilibrio tra bilancio calorico, assunzione proteica e scelte alimentari consapevoli, è possibile ottenere risultati duraturi e mantenere uno stile di vita sano nel lungo termine.
Ricorda che se non sei disposto a mangiare per il resto della vita come mangi durante la dieta, i risultati raggiunti saranno destinati a perdersi.
