Contare le calorie è una pratica che spesso viene utilizzata da chi vorrebbe iniziare una dieta e che effettivamente può essere utile nelle prime fasi per acquisire una maggiore consapevolezza su ciò che mangiamo. Oggi esistono app molto intuitive come Yazio o MyFitnessPal che rendono questo processo semplice e immediato, ma è importante conoscerne i pregi e difetti per un loro utilizzo consapevole.
In questa guida scoprirai come contare le calorie passo dopo passo come utilizzarle in modo consapevole e soprattutto come sbarazzartene. Perché alimentarsi è e deve rimanere un gesto spontaneo; imparare a dosare le porzioni e a bilanciare i pasti deve essere il punto di partenza, non di arrivo!
Ma partiamo dalle basi.
Le calorie degli alimenti indicano la quantità di energia che il nostro corpo può ottenere da ciò che mangiamo. Ogni alimento contiene macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) che, una volta digeriti, forniscono energia sotto forma di chilocalorie (kcal). Il corpo utilizza questa energia per svolgere tutte le funzioni vitali: respirare, muoversi, digerire e persino dormire. Conoscere il contenuto calorico degli alimenti è fondamentale per chi vuole perdere peso, mantenere la forma fisica o seguire un'alimentazione equilibrata. Ad esempio, 1 grammo di grassi fornisce circa 9 kcal, mentre carboidrati e proteine ne forniscono circa 4 per grammo.
Contare le chilocalorie (Kcal) può essere utile perché permette di monitorare l’energia introdotta con il cibo e confrontarla con quella consumata durante la giornata. Questo è essenziale per chi desidera dimagrire, aumentare di peso o semplicemente mantenere un equilibrio tra alimentazione e stile di vita. Ogni corpo ha un proprio fabbisogno calorico giornaliero e introdurre più o meno energia del necessario può influenzare peso, salute metabolica e benessere generale. Contare le calorie non significa fare una dieta restrittiva, ma sviluppare consapevolezza alimentare, imparando a scegliere i cibi in modo più informato e personalizzato.
Ricorda: le calorie non sono tutte uguali, e qualità nutrizionale e composizione degli alimenti restano sempre prioritarie rispetto al semplice conteggio numerico.
Yazio è una delle app più amate per contare le calorie. Ecco come iniziare:
1. Scarica e installa l’app (disponibile per iOS e Android).
2. Inserisci i tuoi dati personali (età, peso, altezza, attività fisica) per calcolare il tuo fabbisogno calorico.
3. Imposta un obiettivo: perdita di peso, mantenimento o aumento della massa muscolare.
4. Registra ogni pasto:
a. Scansiona il codice a barre degli alimenti.
b. Inserisci manualmente gli alimenti cercandoli nella banca dati interna.
c. Aggiungi i pasti personalizzati che prepari più spesso.
d. Controlla il diario calorico giornaliero e settimanale per monitorare i progressi.
MyFitnessPal è probabilmente la più nota nel campo del conteggio calorie. Ecco come usarla:
1. Scarica e installa MyFitnessPal.
2. Registrati e imposta il tuo profilo con i dati personali e il tuo obiettivo.
3. Usa la funzione diario alimentare per registrare ciò che mangi durante il giorno:
a. Sfrutta la funzione di scansione dei codici a barre.
b. Scegli gli alimenti dal database (enorme) già presente.
c. Crea ricette e pasti personalizzati.
4. Analizza le statistiche nutrizionali dettagliate offerte dall’app (macronutrienti, vitamine e minerali).
5. Aggiorna periodicamente il tuo peso corporeo per monitorare il progresso.
Piccolo suggerimento: all'inizio, cerca di pesare gli alimenti per avere una maggiore precisione, così da imparare rapidamente a stimare le quantità ad occhio nudo nel tempo.
Contare le calorie può essere uno strumento utile, ma spesso vengono commessi alcuni errori comuni che possono comprometterne l’efficacia.
1. Sottovalutare le porzioni: uno degli errori più frequenti è non pesare gli alimenti o stimare "a occhio", portando a errori anche di centinaia di calorie al giorno.
2. Ignorare i condimenti: olio, burro, salse e zuccheri nascosti possono aggiungere molte Kcal, anche se sembrano "piccoli extra".
3. Non considerare le bevande: succhi, alcolici e anche alcune bevande vegetali possono essere molto calorici e spesso non vengono inclusi nel conteggio.
4. Focalizzarsi SOLO sulle calorie: contare le Kcal ha senso solo se si tiene conto anche della qualità dei nutrienti. 200 kcal di frutta non sono uguali a 200 kcal di ciambelle glassate (bbbone!).
Molte app per il conteggio delle calorie si basano su banche dati open source, ovvero database alimentari costruiti con i contributi degli utenti. Questo significa che chiunque può aver inserito i valori nutrizionali di un alimento, anche commettendo errori o imprecisioni.
Per questo motivo, è importante verificare sempre i valori nutrizionali confrontandoli con la tabella ufficiale riportata sulla confezione del prodotto. Se hai dubbi, puoi consultare fonti più affidabili come i database ufficiali del CREA (Consiglio per la Ricerca in Agricoltura) o della BDA (Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia).
Fare attenzione a questi dettagli può fare la differenza tra un conteggio corretto e uno completamente sballato.
Dopo aver preso confidenza con le calorie e il loro impatto sulla dieta, è importante capire che contare ogni singola caloria non deve diventare un’ossessione. L'obiettivo di strumenti come Yazio o MyFitnessPal dovrebbe essere quello di aiutarti a conoscere gli alimenti e a educarti ad una sana alimentazione.
Imparare a mangiare correttamente significa sviluppare un rapporto più sereno con il cibo, ascoltando le proprie sensazioni di fame e sazietà e scegliendo alimenti equilibrati e nutrienti. Il conteggio delle calorie può servire da trampolino di lancio, ma il vero traguardo è riuscire a mangiare bene, con gusto e naturalezza, senza più la necessità di contare.
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Rolls BJ. "What is the role of portion control in weight management?" Int J Obes (Lond). (2014)
Burke LE, Wang J, Sevick MA. "Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review." J Am Diet Assoc. (2011)
MyFitnessPal Official website www.myfitnesspal.com
Yazio Official website www.yazio.com
