Quando si parla di alimentazione vegana per i più piccoli, la domanda sorge spontanea: “Ma i bambini possono davvero essere vegani senza conseguenze negative sulla crescita e sulla salute?” La risposta, supportata dalle linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU, 2018) e da diverse revisioni sistematiche, è che una dieta a base vegetale, se ben pianificata, può sostenere il normale sviluppo del bambino. Scopriamo come.
Il Documento SINU 2018 e altre linee guida internazionali (ad esempio, quelle dell’Academy of Nutrition and Dietetics) sottolineano che una dieta vegana equilibrata è adeguata a tutte le fasi del ciclo di vita, compresa l’età pediatrica. L’importante è prevenire carenze di nutrienti critici, come:
a. Vitamina B12
b. Ferro
c. Calcio
d. Vitamina D
e. Zinco
f. Omega-3
Con opportune strategie nutrizionali – e se necessario, con integratori – i fabbisogni possono essere completamente soddisfatti. Un po’ come nascondere le verdure nel piatto per farle accettare al bimbo più schizzinoso: con le giuste “tecniche”, la missione è possibile!
a. Latte materno: il latte di una mamma che segue una dieta vegana varia, associata a una corretta integrazione di vitamina B12, è considerato nutrizionalmente adeguato per il bambino.
b. Svezzamento: legumi e cereali integrali possono sostituire le fonti proteiche animali, ma è fondamentale assicurarsi che il piccolo riceva tutte le vitamine e i minerali necessari. Ricordiamoci di abbinare cibi ricchi di vitamina C (agrumi, kiwi, fragole) alle fonti vegetali di ferro, per favorirne l’assorbimento.
In questa fase, secondo gli studi (compresi alcuni pubblicati su American Journal of Clinical Nutrition, trovi le fonti in fondo alla pagina), i bambini vegetariani o vegani che seguono una dieta bilanciata non presentano differenze significative in termini di crescita e sviluppo rispetto ai coetanei onnivori. Tuttavia, è bene tenere d’occhio i livelli di ferritina (per monitorare i depositi di ferro) e la vitamina B12 attraverso regolari controlli pediatrici.
Durante la pubertà, i fabbisogni di proteine e minerali aumentano per supportare la rapida crescita. Una dieta vegana ben pianificata, ricca di legumi, cereali integrali, frutta oleosa e semi, soddisfa questi fabbisogni, ma va integrata con vitamina B12 (obbligatoria in tutti i pattern 100% vegetali) e, in alcuni casi, vitamina D (soprattutto se l’esposizione solare è scarsa).
a. Ridotto rischio di obesità infantile: una dieta ricca di fibre, frutta e verdura tende a favorire un sano peso corporeo.
b. Promozione di abitudini sane: un’alimentazione basata su alimenti freschi e integrali può creare un rapporto positivo col cibo sin dall’infanzia.
c. Varietà di sapori: paradossalmente, offrire ai bambini un ventaglio di ricette con legumi, cereali “esotici” (come il miglio o la quinoa) e vegetali colorati può ampliare la loro apertura verso nuovi alimenti.
a. Vitamina B12: deve essere sempre integrata. Le fonti vegetali (alghe, tempeh, spirulina) non forniscono quantità affidabili di B12 attiva.
b. Calcio: assicurarsi una buona varietà di fonti vegetali come broccoli, cavoli, tofu, bevande vegetali fortificate e acque ricche di calcio.
c. Proteine: se i bambini consumano legumi (lenticchie, piselli, ceci, fagioli) e cereali integrali in porzioni adeguate, non mancheranno.
d. Ferro: cruciale per la crescita. L’abbinamento con vitamina C ne aumenta la biodisponibilità.
e. Vitamina D: utile in inverno o in zone poco soleggiate; il pediatra può consigliare un’integrazione se necessario.
Uno dei “miti” più diffusi è che una dieta vegana possa compromettere lo sviluppo cerebrale o aumentare il rischio di carenze nutrizionali. È vero che serve maggiore attenzione (e qualche esame del sangue in più), ma come mostrano diverse revisioni e studi prospettici (ad es. su Nutrients e Nutrition Reviews), se la dieta è correttamente pianificata, non emergono differenze sostanziali nella crescita e nelle funzioni cognitive tra bambini vegani e non vegani.
Attenzione: pianificata bene non significa improvvisare con sostituti vegani di merendine e snack pieni di zuccheri. È sempre preferibile puntare su alimenti integrali, legumi, verdure, frutta fresca e secca.
Quindi, i bambini possono essere vegani?
Sì, se la dieta è ben strutturata e bilanciata, come evidenziato anche nel Documento SINU (2018). I genitori devono collaborare con pediatri e nutrizionisti per assicurare al bambino un apporto ottimale di tutti i nutrienti, soprattutto nelle fasi di crescita più delicate.
Fa male?
No, non necessariamente. Può fare molto bene, a patto di curare la varietà dei cibi, integrare correttamente la vitamina B12 e tenere sotto controllo ferro, calcio e vitamina D.
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